ご覧の皆様こんにちは！
どうも、僕です！
北九州市小倉南区の
パーソナルトレーニング＆ダイエット
IMANAMI GYM (イマナミジム)
トレーナーの今浪勉です！
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オンラインダイエットコース↓
https://www.imanamigym.com/ond
今回のブログでは
ダイエットに必要な
カロリー計算の方法と
その使い方について
お話します。
カロリー（cal）は
エネルギーの単位で
1kcalは1ℓの水の温度を
1度上げる事ができる
エネルギーです。
私たは、食べ物から
エネルギー（kcal）を吸収して
そのエネルギーを使って
生活しています。
ダイエットをすすめる上で
重要なカロリーは
摂取カロリーと
消費カロリーです。
摂取カロリーは
食べたカロリー
消費カロリーは
使ったカロリーの事で
基本的には
この2つを比べて
摂取カロリーの方が多いと太り
消費カロリーの方が多いと
痩せる事になります。
どちらのカロリーも
計算する事ができるので
その計算方法と使い方を
ご紹介します。
まずは、
消費カロリーの計算方法から
説明します。
はじめに体脂肪率を測定しましょう。
体脂肪率がわかったら
徐脂肪体重（脂肪以外の体重）を
計算します。
徐脂肪体重の計算方法は
体重ｋｇ×体脂肪率＝脂肪の重さ
体重－脂肪の重さ＝徐脂肪体重です。
体重60ｋｇ、体脂肪率20％の方の場合
60ｋｇ×0.2（20％）＝12ｋｇ（脂肪の重さ）
60ｋｇ-12ｋｇ＝48ｋｇ（徐脂肪体重）
となります。
次に、
基礎代謝を計算します。
基礎代謝は特に運動などをせずに
じっとしている状態でも
生きていくために消費するカロリーです。
計算方法は
徐脂肪体重ｋｇ×28.5＝基礎代謝
28.5は皆さん同じ数字を使います。
先程の例の方の場合
48ｋｇ（徐脂肪体重）×28.5＝
1,368kcal
なので、基礎代謝として
1日に1,368kcalを
消費する計算になります。
ここから、基礎代謝に
生活強度をかけます。
生活強度は
生活状況によって変化し
デスクワークのみで
ほとんど動かない日は・・・1.3
やや動いた日は・・・1.5
少し運動をした日は・・・1.7
しっかりトレーニングを
行った日は・・・1.9
を生活強度として
基礎代謝にかけます。
計算方法は
基礎代謝×生活強度×日数です。
例えば、
1週間のうち
4日ほとんど動かず
3日トレーニングを行う場合は
1,368kcal×1.3×4日＝7,113kcal
1,368kcal×1.9×3日＝7,797kcal
となり
合計すると
1週間で14,910kcalなので
これを7日で割ると
14,910kcal÷7日＝2,130kcal
となり
体重60ｋｇ、体脂肪率20％
週に3日トレーニングをする方の場合
1日に平均2,130kcal
消費している事がわかります。
この消費カロリーよりも
摂取カロリーを少なくできれば
痩せるのですが
摂取カロリーを
どのくらい少なくすればいいかは
どのくらい痩せたいかによって
変わります。
体脂肪1ｋｇを減らすには
約7,200kcal
消費する必要があり
1ヶ月（30日）で
1ｋｇ痩せたい場合は
7,200kcalを30日で割って
7,200kcal÷30日＝240kcalなので
消費カロリーと比べて
摂取カロリーを1日に240kcal
少なくすればいい事になり
例の方の場合
1日の消費カロリーが
2,130kcalでしたので
ここから240kcalを引くと
2,130kcalー240kcal＝1,890kcal
なので
摂取カロリーを
1日1,890kcalに抑えていけば
1ヶ月で1ｋｇ痩せる計算になります。
ここからは
摂取カロリーの計算方法を
ご紹介します。
摂取カロリーは
食べた物のカロリーを
合計する事で計算できます。
カロリーを持っている
栄養素は主に
・炭水化物（糖質）
・タンパク質
・脂質（油）
の3種類で
それぞれ1ｇで
・炭水化物・・・4kcal
・タンパク質・・・4kcal
・脂質・・・9kcal
のカロリーを持っているので
食べ物に
この3つの栄養素が何グラム
含まれているのかを調べて
合計すると
摂取カロリーがわかります。
例えば、
あるコンビニのおにぎり（鮭）の場合
炭水化物が35.7ｇ×4kcalで142kcal
タンパク質が4.6ｇ×4kcalで18kcal
脂質が17ｇ×9kcalで15.3kcal
含まれているので
これを合計すると
おにぎり1つで175kcal
摂取する事になります。
このように
消費カロリーと
摂取カロリーどちらも
計算する事ができますが
実際にダイエットを行うと
カロリー計算通りに
進まないことがよくあります。
これには
いくつかの原因がありますが
原因をまとめると
摂取カロリーも消費カロリーも
正確に計算できないからです。
原因を詳しく知りたい方は
コチラの記事↓をご覧ください
計算通りに
進まないのであれば
カロリー計算は
意味が無いかと言えば
そうではありません。
完全に計算通りには
進みませんが、ある程度
自分の消費カロリーや
摂取カロリーを知っておく事は
ダイエットを行う上で役に立ちます。
実際の活用方法としては
ダイエットを始める際に
1度カロリー計算を行い
まずは計算通りに
ダイエットをやってみて
体重の変動に合わせて
運動を増やしたり
食べ物を減らしたり
調整していくのが
いいかと思います。
というわけで
ダイエットに必要な
カロリー計算の方法と
その活用法のご紹介でした！
ぜひ計算してみてください。
↓この他の記事も是非ご覧ください↓
ではでは 本日はこの辺で 失礼致しマッスル！＼(^o^)／