【ヒップアップ(お尻)トレーニングについて】


ご覧の皆様こんにちは!

どうも、僕です!

北九州市小倉南区の

ダイエット&パーソナルトレーニング

IMANAMI GYM (イマナミジム)

トレーナーの今浪勉です!

IMANAMI GYM ホームページ↓

https://www.imanamigym.com/

今回は

ヒップアップの為の

お尻のトレーニングについてお話します!

最近ジムやSNSなどでヒップアップの為に

お尻のトレーニングを頑張っている方をよく見かけます!

中でもよく目にするのが四つ這いの↓状態から

このように↓脚を持ち上げるトレーニング!

このトレーニングはバックキックと呼ばれる

お尻の筋肉を刺激するトレーニングですが

このトレーニングには重要なポイントがあります!

それは↓

脚を上げ過ぎない事!

何となく脚を高く上げた方が

お尻を強く刺激できそうな感じがしますが

実際はあまり高く上げる必要はありません!

その理由は↓

まず、お尻の筋肉についてですが

お尻にもいくつか筋肉があり

その中でも大きくてヒップアップに重要なのが

大臀筋(だいでんきん)という筋肉!

↑は背中側から骨盤~右足を見た図です。

赤くなっている所が大臀筋で

お尻にある大きな筋肉だという事が

わかるかと思います。

そして、

この大臀筋の働きの1つが

股関節の伸展(しんてん)!

股関節の伸展(しんてん)というのは

脚を背中側に持ち上げる動きの事です!

なので、

↓の状態から股関節を伸展して

↓の状態に脚を持ち上げると

お尻のトレーニングになるわけですが

ここで重要なのが

どこまで脚を持ち上げるか?

ということ!

多くの解剖学の書籍などでは

股関節伸展の

参考可動域(関節の動く幅の目安)は

15~30°程度となっているかと思います。

つまり、

お尻のトレーニングをするときは

股関節を15~30°程度伸展すれば十分!

という事なのです!

ちなみに、

先程のバックキックで

股関節伸展15°というと

↓このくらいです!

カカトがお尻よりも

ほんの少し高いくらいです!

意外と低く感じる方も

いらっしゃると思いますが

私の先程の考えでは

これで十分お尻の筋肉を刺激できます!

では、脚を高く上げ過ぎると

どうなるかというと

↑これは無理やり脚を持ち上げて

45°程度上げてみた写真です。

(実際は股関節伸展ではなく脊柱伸展ですが・・・)

股関節を進展できる幅よりも

脚を高く上げ過ぎているので

足りない分を補う為に

腰(矢印の所)を反ってしまっています。

この腰を反る動きには

お尻の筋肉は働かないので

脚を必要以上に高く上げても

お尻への刺激は強くならないのです!

さらに、

このような腰を反る動きを繰り返すと

腰痛などになってしまう事もあるので

気をつけましょう!

ちなみに、

ある関節(今回であれば股関節)の

動きを補うために別の関節(今回は腰)が

動いてしまう事を

代償動作(だいしょうどうさ)と言います。

トレーニングの際の痛みや

その他の腰痛なども

この代償動作が原因の事も多く

また、代償動作を使いすぎると

トレーニングの効果が

低くなってしまう事もあるので

ご自分のトレーニングフォームが

気になる方は是非一度

パーソナルトレーナーに

フォームチェクを依頼しましょう!

というわけで

バックキックを行うときは

腰が反らない高さまで

脚を持ち上げましょう!

というお話でした!

↓この他の記事も是非ご覧ください↓

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ではでは 本日はこの辺で 失礼致しマッスル!\(^o^)/

#トレーニング